Uzm. Dyt. Elif Gülfem KİRAZ
Der Konsum von Ballaststoffen in der heutigen Gesellschaft ist im Vergleich zu Jäger- und Sammlergesellschaften deutlich zurückgegangen. In den letzten 60 Jahren hat die Häufigkeit entzündlicher Darmerkrankungen (IBD), Allergien und anderer Autoimmunerkrankungen insbesondere in wohlhabenden Ländern parallel zur sich ändernden Ernährungsweise in der Gesellschaft zugenommen. Der Zustand der chronischen Entzündung im Körper legt den Grundstein für nichtübertragbare Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit. Der Verzehr von Ballaststoffen ist mit dem Darmmikrobiom verbunden, was zu einer Verringerung der Entzündung führen kann. Eine hohe Ballaststoffaufnahme unterstützt die Vielfalt des Mikrobioms im menschlichen Darm und fördert das Wachstum von Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren. Es gibt zunehmende Beweise dafür, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme bei entzündlichen Erkrankungen vorteilhaft ist.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind im Allgemeinen unverdauliche Kohlenhydrate, die in Pflanzen vorkommen. Die FDA definiert unverdauliche Kohlenhydrate (wie Inulin, Glucomannan und Arabinoxylan) und isolierte oder synthetische unverdauliche Kohlenhydrate (wie β-Glucan, Guarkernmehl und Pektin) als Ballaststoffe.
Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?
Die Klassifizierung von Ballaststoffen erfolgt nach ihrer Löslichkeit in Wasser. Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Die Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe sind Obst und Gemüse. Getreide und Vollkornprodukte hingegen sind Quellen für unlösliche Ballaststoffe. Viele natürliche Produkte enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe werden im Allgemeinen als fermentierbar angesehen, insbesondere im Dickdarm.
Ballaststoffe können auch als nicht fermentierbare Ballaststoffe, teilweise fermentierte (halb fermentierte) Ballaststoffe oder vollständig fermentierte Ballaststoffe klassifiziert werden. Zum Beispiel ist Inulin löslich, fermentierbar und nicht viskos.
Die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Gesundheit
Eine ausreichende Ballaststoffaufnahme durch Ernährung ist für die Vorbeugung von Krankheiten und die Aufrechterhaltung der Gesundheit äußerst wichtig. Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen kann das Risiko für metabolische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Diabetes und Fettleibigkeit verringern und zur Erhaltung der Darmgesundheit beitragen.
Erhaltung der Darmgesundheit
Der bekannteste Nutzen von Ballaststoffen besteht darin, die Darmbewegungen zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien unterstützen die vorteilhaften Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Darmbewegung und zeigen, dass Ballaststoffe eine wirksame Methode sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Verstopfung darstellen.
Die Optimierung der Ballaststoffaufnahme ist einer der effektivsten Wege zur Verbesserung der Darmgesundheit und zur Verhinderung von Dysbiose. Die Aufnahme von Ballaststoffen spielt eine schützende Rolle für die Darmbarriere und die allgemeine Darmgesundheit des Menschen.
Gewichtskontrolle
Die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme durch Ernährung kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Nahrungsaufnahme reduziert. Der Verzehr von Ballaststoffen kann den Appetit regulieren und metabolische Prozesse beeinflussen, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt.
Diabetesmanagement
Die Aufnahme von Ballaststoffen führt zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darmmikrobiom. Die Zunahme kurzkettiger Fettsäuren regt die Sekretion von Sättigungshormonen wie GLP-1 und PYY an. Diese Hormone können die Insulinsekretion stimulieren und damit die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich konsumieren?
Obwohl die empfohlene Menge an Ballaststoffen je nach Alter und Geschlecht variiert, wird eine tägliche Aufnahme von durchschnittlich 19-38 Gramm Ballaststoffen gemäß den Referenzwerten für die Nahrungsaufnahme empfohlen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Menge von 25 Gramm/Tag.
5 Tipps zur Steigerung Ihres Ballaststoffkonsums
1. Erhöhen Sie den Verzehr von Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Durch den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag können Sie Ihren Ballaststoffkonsum erhöhen. Sie können ballaststoffreiche Früchte wie Birnen, Erdbeeren und Äpfel mit Schale essen.
2. Verzehren Sie pflanzliche Proteinquellen
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen. Achten Sie darauf, 2-3 Mal pro Woche Hülsenfrüchte zu essen. Sie können auch Ihrem Salat Hülsenfrüchte hinzufügen, um Ihren Ballaststoffkonsum zu erhöhen.
3. Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Getreideprodukten
Weißmehl und daraus hergestellte Produkte wie Brot, Pasta und weißer Reis werden als raffinierte Getreideprodukte bezeichnet, die ihre gesundheitlichen Vorteile durch den Verlust von Ballaststoffen verloren haben. Anstelle dieser verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel können Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hafer in angemessenen Portionen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen bevorzugen.
4. Wählen Sie ballaststoffreiche Produkte
Aufgrund der zunehmenden Verbreitung der westlichen Ernährung ist der Ballaststoffkonsum leider gesunken. Anstelle von ballaststoffarmen Produkten können Sie ballaststoffreiche, funktional angereicherte Produkte wählen, die im Vergleich zu ungesunden Optionen erhältlich sind.
5. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel
Wenn Sie den ganzen Tag über nicht genügend Obst und Gemüse essen können oder glauben, dass Sie nicht genug essen, können Sie speziell entwickelte Ballaststoffergänzungen täglich verwenden. Auf diese Weise können Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken.
