Consumo di Fibre Dietetiche

Attualmente, il consumo di fibre dietetiche negli esseri umani è significativamente diminuito rispetto alle popolazioni degli antichi cacciatori-raccoglitori. Negli ultimi 60 anni, parallelamente ai cambiamenti nei modelli alimentari della società, soprattutto nei paesi ad alto reddito, c'è stato un aumento dell'incidenza di malattie infiammatorie intestinali (IBD), allergie e altre malattie autoimmuni. Lo stato cronico di infiammazione nel corpo crea le basi per lo sviluppo di malattie non trasmissibili come il diabete e l'obesità. Il consumo di fibre dietetiche è correlato al microbiota intestinale, il quale, quando si consuma una quantità elevata di fibre dietetiche, aumenta la diversità del microbiota e la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). Le prove crescenti suggeriscono un alto consumo di fibre come raccomandazione per le malattie infiammatorie.

Cosa sono le Fibre Dietetiche?

Le fibre dietetiche sono generalmente carboidrati non digeribili presenti nelle piante. La FDA definisce le fibre dietetiche come carboidrati non digeribili (come inulina, glucomannano e arabinoxilano) e carboidrati isolati o sintetici non digeribili (come beta-glucani, gomma di guar, pectine).

Quali Tipi di Fibre Dietetiche Esistono?

Le fibre dietetiche vengono classificate in base alla loro solubilità in acqua. In generale, ci sono due tipi principali di fibre dietetiche: solubili e insolubili.

Le principali fonti di fibre solubili sono frutta e verdura. I cereali e i prodotti integrali costituiscono le fonti di fibre insolubili. Tuttavia, molti prodotti naturali possono contenere sia fibre solubili che insolubili. Le fibre solubili sono generalmente considerate fermentabili, soprattutto dal microbiota del colon.

Le fibre possono anche essere classificate come non fermentate, parzialmente fermentate o completamente fermentate. Ad esempio, l'inulina è una fibra solubile, fermentabile e non viscosa.

Relazione tra Fibre Dietetiche e Salute

Un adeguato apporto di fibre attraverso la dieta è importante per la prevenzione delle malattie e il mantenimento della salute. Un consumo più elevato di fibre dietetiche è efficace nella riduzione del rischio di malattie metaboliche come malattie cardiache coronariche, diabete e obesità, nonché nella protezione della salute intestinale.

Protezione della Salute Intestinale

Il principale beneficio delle fibre dietetiche è la promozione della motilità intestinale e la prevenzione della stitichezza. Numerosi studi scientifici supportano l'effetto benefico delle fibre dietetiche sulla motilità intestinale e confermano che sono un metodo efficace sia per la prevenzione che per il trattamento della stitichezza.

Un modo efficace per migliorare la salute intestinale e prevenire la disbiosi è ottimizzare l'assunzione di fibre dietetiche. Il consumo di fibre nella dieta svolge un ruolo protettivo nella barriera intestinale e nella salute generale del colon.

Mantenimento del Controllo del Peso

Aumentare l'apporto di fibre attraverso la dieta può aiutare nella perdita di peso riducendo la frequenza dei pasti e il consumo di cibo. Il consumo di fibre dietetiche influisce sull'appetito e sui processi metabolici, regolando così il controllo del peso.

Controllo del Diabete

Il consumo di fibre dietetiche promuove la produzione di acidi grassi a catena corta nel microbiota intestinale. L'aumento degli acidi grassi a catena corta stimola la secrezione di ormoni sazietà come GLP-1 e PYY, che a loro volta stimolano la secrezione di insulina, migliorando così l'equilibrio del glucosio nel sangue.

Quanta Fibra Dovrei Consumare?

Sebbene le quantità consigliate di fibre dietetiche possano variare in base all'età e al sesso, si consiglia generalmente un'assunzione giornaliera media di 19-38 grammi di fibre dietetiche in base all'assunzione di riferimento della dieta. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), questa quantità è stata fissata a 25 grammi al giorno.

5 Suggerimenti per Aumentare il Consumo di Fibre

1. Aumentare il Consumo di Frutta e Verdura

Frutta e verdura sono alimenti ad alto contenuto di fibre. Consumando 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, è possibile aumentare l'assunzione di fibre. È possibile scegliere frutta ad alto contenuto di fibre come pere, fragole, mele e consumarle con la buccia.

2. Consumare Fonti Vegetali di Proteine

I legumi come fagioli, lenticchie o ceci sono alimenti ad alto contenuto di fibre. Assicurati di consumare legumi secchi da 2 a 3 volte a settimana. Inoltre, aggiungere i legumi alle insalate può aumentare l'assunzione di fibre.

3. Scegliere Cereali Integrali anziché Cereali Raffinati

Farina bianca e prodotti derivati dalla farina bianca come pane, pasta e riso bianco sono chiamati cereali raffinati, che hanno perso i benefici per la salute delle loro parti fibrose. Invece di questi cibi lavorati e raffinati, puoi preferire carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali e farina d'avena in porzioni adeguate durante i pasti mattutini, pomeridiani e serali.

4. Scegliere Prodotti Arricchiti di Fibre

A causa della diffusione dell'alimentazione occidentale, il consumo di fibre è diminuito. L'aumento della disponibilità di cibi trasformati nei supermercati e il loro costo relativamente più basso rispetto ai prodotti salutari ha portato le persone a fare scelte alimentari non salutari. È possibile preferire prodotti arricchiti di fibre invece di prodotti poveri di fibre.

5. Utilizzare Integratori Alimentari

Se non riesci a consumare una quantità sufficiente di frutta e verdura durante il giorno, o se pensi di non riuscire a mangiare abbastanza, puoi assumere integratori di fibre appositamente formulati per integrare la tua assunzione quotidiana di fibre. In questo modo, puoi aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di fibre.