استهلاك الألياف الغذائية في النظام الغذائي

تناقص استهلاك الألياف الغذائية في الناس المعاصرين مقارنةً بالمجتمعات الأصلية قد حدث بشكل كبير. في الستين سنة الماضية، زادت معدلات حدوث الأمراض الالتهابية المعوية (IBD) والحساسية والأمراض المناعية الذاتية الأخرى بشكل ملحوظ بالتزامن مع التغييرات في نمط التغذية في المجتمع، خاصة في البلدان ذات الدخل المرتفع. الالتهاب الكروني في الجسم يُسهم في تطوير الأمراض غير المعدية مثل السكري والسمنة. استهلاك الألياف الغذائية مرتبط بالتقليل من الالتهابات عبر توازن تركيبة البكتيريا المعوية. زيادة استهلاك الألياف الغذائية تدعم تنوع البكتيريا في الأمعاء وزيادة البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية القصيرة (SCFA). هناك أدلة متزايدة تدعم توصية بزيادة استهلاك الألياف الغذائية للأمراض الالتهابية.

ما هي الألياف الغذائية؟

تُعرف الألياف الغذائية عمومًا بالكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها والتي توجد في النباتات. تعرّف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الكربوهيدرات غير الهضمية (مثل الإينولين والغلوكومانان والأرابينوكسيلان) والكربوهيدرات غير الهضمية المعزولة أو الاصطناعية (مثل البيتا-جلوكان والغوار والبكتين) كألياف غذائية.

أنواع الألياف الغذائية

يتم تصنيف الألياف الغذائية حسب قابليتها للذوبان في الماء. عمومًا، هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية: القابلة وغير القابلة للذوبان في الماء.

مصادر الألياف القابلة للذوبان تشمل الفواكه والخضروات. بينما تشكل الحبوب الكاملة والمنتجات الحبوب الكاملة مصادر الألياف غير القابلة للذوبان. على الرغم من ذلك، يمكن أن تحتوي العديد من المنتجات الطبيعية على كل من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان. تُعتبر الألياف القابلة للذوبان بشكل عام قابلة للتخمر من قبل الميكروبيوم في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الأمعاء الغليظة.

يمكن أيضًا تصنيف الألياف إلى ألياف غير مخمرة وألياف مخمرة جزئيًا (نصف مخمرة) أو ألياف مخمرة تمامًا. على سبيل المثال، الإينولين هو نوع من الألياف قابلة للذوبان في الماء وقابلة للتخمر ولكنها غير لزجة.

علاقة الألياف الغذائية بالصحة

يُعتبر تناول كميات كافية من الألياف الغذائية مهمًا للوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة. يمكن أن يُقلل تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية من مخاطر الإصابة بأمراض ميتابولية مثل أمراض القلب التاجية والسكري والسمنة، ويساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

الحفاظ على صحة الأمعاء

الفائدة الأكثر شهرة للألياف الغذائية هي تعزيز حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك. تُدعم فوائد الألياف الغذائية على حركة الأمعاء وكذل ك وقاية الإمساك كوسيلة فعّالة للوقاية والعلاج من خلال العديد من الدراسات العلمية.

إحدى الطرق الفعّالة لتحسين صحة الأمعاء والوقاية من الاضطرابات البكتيرية هي تحسين تناول الألياف الغذائية. يلعب تناول الألياف الغذائية دورًا حماية في حاجز الأمعاء وصحة القولون بشكل عام.

السيطرة على الوزن

زيادة تناول الألياف الغذائية مع النظام الغذائي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن من خلال تقليل تردد الأكل وكمية الطعام المتناولة. تؤثر الألياف الغذائية على التحكم في الوزن من خلال ضبط الشهية والعمليات الأيضية.

السيطرة على مرض السكري

تحسن تناول الألياف الغذائية إنتاج الأحماض الدهنية القصيرة في ميكروبيوم الأمعاء. يُحفز زيادة الأحماض الدهنية القصيرة إفراز هرمونات الشبع GLP-1 وPYY. تساهم هذه الهرمونات في تحسين توازن السكر في الدم من خلال تحفيز إفراز الأنسولين.

كمية الألياف التي يجب تناولها؟

على الرغم من أن الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية تختلف بناءً على العمر والجنس، إلا أنه يُوصى بتناول متوسط يومي من 19-38 غرامًا من الألياف الغذائية وفقًا لاحتياجات النظام الغذائي المرجعي. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُوصى بكمية 25 جرام / يوم.

5 نصائح لزيادة تناول الألياف

1. زيادة تناول الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه غنية بالألياف. يمكنك زيادة تناول الخضروات والفواكه بشكل يومي إلى 5 وجبات. يمكنك اختيار الفواكه ذات الألياف العالية مثل الكمثرى والفراولة والتفاح وتناولها بقشورها.

2. تناول مصادر البروتين النباتية

البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالألياف. حاول تناول البقوليات الجافة 2-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة البقوليات إلى سلطاتك لزيادة تناول الألياف.

3. تفضيل منتجات الحبوب الكاملة عوضًا عن المنتجات المكررة

الطحين الأبيض والمشتقات منه مثل الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض تُعرف باسم المنتجات المكررة التي فقدت فوائدها الصحية من الألياف. بدلاً من ذلك، يمكنك اختيار المنتجات الحبوب الكاملة مثل الشوفان والألياف الغنية في الكربوهيدرات في وجبات الإفطار والغداء والعشاء بكميات مناسبة.

4. تفضيل المنتجات الغذائية المحسنة بالألياف

نتيجة لانتشار النظام الغذائي الغربي في العالم، تمتلئ المتاجر بالأطعمة المصنّعة وهو ما أدى إلى انخفاض تناول الألياف الغذائية. يمكنك اختيار المنتجات الغذائية المحسّنة بالألياف بدلاً من المنتجات الغذائية الفقيرة بالألياف للحصول على فوائد صحية أفضل.

5. استخدام المكملات الغذائية

إذا كنت لا تستطيع تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه خلال اليوم أو تعتقد أنك لا تتناول كمية كافية منها، يمكنك استخدام المكملات الغذائية المحسّنة بالألياف يوميًا. يمكنك من خلال ذلك دعم تناول الألياف اليومي.