Diyet Lifi Tüketimi

Günümüz insanlarında beslenme ile diyet lifi tüketimi ata topluluklarına kıyasla önemli ölçüde azalmıştır. Son 60 yılda, toplumdaki değişen beslenme düzeni ile paralel şekilde özellikle gelir düzeyi yüksek olan ülkelerde inflamatuar barsak hastalığı (IBD), alerji ve diğer otoimmün hastalıkların görülme sıklığı artış göstermiştir. Vücutta meydana gelen kronik inflamasyon hali, diyabet, obezite gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların gelişimine zemin oluşturmaktadır. Diyet lifi tüketimi, inflamasyonun azalmasına yol açan bağırsak mikrobiyomuyla bağlantılıdır. Yüksek diyet lifi tüketimi insan bağırsağında mikrobiyom çeşitliliğini ve kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üreten bakterilerin artışını desteklemektedir. Artan kanıtlar, inflamatuar hastalıklar için yüksek lif tüketimini önermektedir.

Diyet Lifi Nedir?

Diyet lifi genel olarak bitkilerde bulunan ve sindirilemeyen karbonhidtarları ifade etmektedir. FDA, sindirilemeyen karbonhidratları (inülin, glukomannan ve arabinoksilan gibi) ve izole edilmiş veya sentetik sindirilemeyen karbonhidratları (β-glukan, guar sakızı, pektin gibi) diyet lifi olarak tanımlamaktadır.

Diyet Lifi Çeşitleri Nelerdir?

Diyet lifinin sınıflandırılması liflerin suda çözünürlüğüne göre gruplandırılmaktadır. Genel olarak çözünür ve çözünmez lifler olmak üzere iki ana diyet lifi türü bulunur.

Çözünür liflerin ana kaynakları meyve ve sebzelerdir. Tahıllar ve tam tahıllı ürünler ise çözünmez lif kaynaklarını oluşturmaktadır. Bununla birlikte doğal olan pek çok ürün hem çözünür hem de çözünmez lifleri birlikte içerebilmektedir. Çözünür lifler genel olarak, başta kalın bağırsak olmak üzere mikrobiyota tarafından fermente edilebilir olarak kabul edilir.

Lifler aynı zamanda, fermente olmayan lifler, kısmen fermente edilmiş (yarı fermente edilmiş) lifler veya tamamen fermente edilmiş lifler olarak da sınıflandırılabilir. Örneğin, inülin suda çözünür, fermente edilebilir, viskoz olmayan bir liftir.

Diyet Lifi Sağlık İlişkisi

Beslenme ile yeterli miktarda lif alımı; hastalıklardan korunma ve sağlığın sürdürülmesi adına oldukça önemlidir.  Daha yüksek miktarda diyet lifi alımı, koroner kalp hastalığı, diyabet, obezite gibi metabolik hastalıkların görülme riskinin azaltılması ve bağırsak sağlığının korunmasında etkilidir.

Bağırsak Sağlığının Korunması

Diyet lifinin en iyi bilinen yararlı etkisi bağırsak hareketliliğinin sağlanması ve kabızlığın önlenmesidir. Yapılan pek çok bilimsel çalışma, diyet lifinin bağırsak hareketliliği üzerindeki yararlı etkilerini ve kabızlığın hem önlenmesi hem de tedavisi için etkili bir yöntem olduğunu destekler.

Bağırsak sağlığını iyileştirmenin ve disbiyosizi önlemenin en etkili yollarından biri diyet lifi alımını optimize etmektir. İnsanlarda diyet lifin alımı bağırsak bariyeri ve genel kolon sağlığı için koruyucu bir rol oynamaktadır.

Kilo Kontrolünün Sağlanması

Beslenme ile diyet lifinin arttırılması, yeme sıklığını ve gıda tüketimini azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Diyet lifi tüketimi iştah ve metabolik süreçlerin düzenleyerek kilo kontrolü üzerinde etkili olmaktadır.

Diyabetin Kontrol Edilmesi

Diyet lifi tüketimi, bağırsak mikrobiyotasında kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini sağlamaktadır. Kısa zincirli yağ asitlerinin artışı ile tokluk hormonları olan GLP-1 ve PYY ‘nin salgılanması uyarılır. Bu hormonlar insülin salgılanmasını uyararak kan şekeri dengesini iyileştirebilmektedir.

Ne Kadar Lif Tüketmeliyim?

Diyet lifi tüketimi için önerilen miktar yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterse de diyet referans alımına göre günlük ortalama 19-38 gram diyet lifi alımı tavsiye edilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne ( WHO) göre bu miktar 25gram/ gün olarak belirlenmiştir.

Lif Tüketiminizi Arttıracak 5 Öneri

1. Sebze ve Meyve Tüketiminizi Arttırınız

Sebze ve meyveler lif içeriği yüksek besinlerdir. Günlük diyetinizde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketerek lif alımınızı arttırabilirsiniz. Armut, çilek, elma gibi lif içeriği yüksek olan meyveleri öğünlerinizde kabuklarıyla birlikte tercih edebilirsiniz.

2. Bitkisel Protein Kaynaklarını Tüketiniz

Fasulye, mercimek veya nohut gibi bakliyatlar lif içeriği yüksek besinlerdir. Haftada 2-3 kez kuru baklagil tüketmeye özen gösteriniz. Bununla birlikte salatalarınıza da baklagil ekleyerek lif alımınızı arttırabilirsiniz.

3. Rafine Tahıllar Yerine Tam Tahıl Besinleri Tercih Ediniz

Beyaz un ve beyaz undan elde edilmiş ekmek, makarna, beyaz pirinç gibi gıdalar lifli kısımlarından ayrıştırışmış sağlık yararını kaybetmiş rafine tahıllar olarak adlandırılmaktadır. İşlenmiş ve rafine edilmiş bu gıdalar yerine; tam tahıl, yulaf gibi lif içeriği yüksek karbonhidratları uygun porsiyonlarda sabah, öğle ve akşam öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.

4. Lif Bakımından Zenginleştirilmiş Ürünlerin Tercih Ediniz

Günümüzde Batı tipi beslenmenin yaygınlaşması sonucu maalesef diyet lifi alımında azalma meydana gelmiştir. Marketlerde işlenmiş gıdaların bulunabilirliğinin artması ve sağlıklı ürünlere nazaran nispeten daha ucuz olması bireylerin sağlıksız seçimler yapmasına sebebiyet vermektedir. Lif içeriği fakir ürünler yerine, lif içeriği arttırılmış fonksiyonel zenginleştirilmiş ürünleri tercih edebilirsiniz.

5. Gıda Takviyesi Kullanabilirsiniz

Gün içinde yeterli miktarda sebze-meyve tüketimi sağlayamıyor ya da yeterli miktarda yiyemediğinizi düşünüyorsanız, özel olarak geliştirilmiş lif takviyelerini günlük olarak kullanabilirsiniz. Bu sayede günlük lif alımınızı karşılamanızı destekleyebilirsiniz.